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【心理学】スポーツの本番や試合で緊張しない方法【メンタルトレーニング】

man on running field

オリンピックで最初にメンタルトレーニングを始めたのはソ連だ。もともとは宇宙飛行士の訓練で宇宙という未知の世界への不安を取り除くために研究、実施された。

それがオリンピックに出場するようなトップアスリートに応用された結果、ソ連はアメリカにメダル数で大差をつけて。スポーツにおけるイデオロギー競争に勝利した。

スポーツを長年やっている人なら感じていると思うが、練習でできていたことが本番ではできない、練習では勝てたのに本番では勝てない。こういうことは意外にも多い。

練習の成果を最大限に出すためにはメンタルトレーニングが欠かせない。という事で、今回はメンタルトレーニングを紹介する。

やま
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緊張は悪いことではない

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そもそも勘違いしている人は多いが、緊張は悪いことではない。あくまで悪いのは過度な緊張だ。過度な緊張はパフォーマンスを低下させる。

例えばPK戦では自分が一発外したら負けるという状況が起きる。実際PKは普通にやったら入るのが当たり前だが、過度な緊張をすると外してしまうという事が起こる。

2010年のワールドカップ南アフリカ大会での駒野選手のPKは伝説だ。

では緊張感が無い場合はどうだろうか。緊張感が無い場合もまたパフォーマンスが落ちる。例えば、部活の練習で顧問が出張などでいない場合や先輩がいない場合を考えると、やはり練習に気合が入らないことが多くなかっただろうか。

このように適度な緊張というのはパフォーマンスを向上させるために重要だという事が分かる

ここからはただのトリビアなのだが、PKにおいて一番ゴールが決まりやすい方向とは何処だと思う?

実は真ん中にズドンの決め込むのがサイドを狙うより7%も高い。なのになぜ人はPKで真ん中をけらないのだろうか?

メンタルトレーニングは筋トレと同じ

man lifting barbell

もし明日に本番がある人には残念なお知らせだが、緊張しない方法は筋トレと同じで一朝一夕で身につくものではない。一応付け焼刃ではあるが、少しは効果がある方法はあるので、明日が本番の人はそれも見ていってほしい。

もし一瞬でできるメンタルトレーニングの方法を解説している人がいればそれは全くのデタラメか効果が極端に少ないかのどちらかだ。筋肉をいきなり大きくする方法が無いように、メンタルをいきなり強くする方法は存在しない

だから、ここから紹介する方法を日々の練習で実践していくことによって少しずつではあるが、メンタルが強くなっていく。最初は効果が実感できないかもしれないが、何か月か続ければ確実に効果を実感できるはずだ。

ローマは一日にして成らず、メンタルトレーニングも一日にして成らず。それを肝に銘じてメンタルトレーニングをしよう!

試合や本番で緊張をしない方法

people playing ice hockey

さて、ここからは実際に緊張をしない方法を解説していく。口酸っぱく言うが、一日やっても意味がないので常に継続を意識してやってみてほしい。

継続をすれば確実に緊張しにくい体になっていくはずだ。

腹式呼吸

腹式呼吸は緊張しない方法として有効だ。というのも、緊張すると呼吸が浅くなって酸素が不足する。それだけでパフォーマンスが落ちるのは当たり前だ。

また、緊張と呼吸には深い関係があることが知られている。呼吸法を整えることは緊張をほぐすのに効果がある。

腹式呼吸は普段やっている胸式呼吸とは違ってお腹を使って呼吸する方法だ。まずお腹に風船があると意識してその風船を膨らますように呼吸をする。腹式呼吸をしているときは胸ではなく腹が膨らむので、それを基準に呼吸してみればよい。

また、歌が上手い人は歌を歌っているときに自然と腹式呼吸が出来ているはずなので、まずは歌声を出してみよう。その時腹式呼吸が出来ているので、それを声を出さずに実践すれば良いだけだ。

腹式呼吸を獲得出来たらトレーニングのメニューを紹介する。

  1. 鼻から5秒で息を吸う
  2. 5秒息をためる(この時に全身の筋肉に力を入れるとさらに効果が高まる)
  3. 10秒かけて口から細く長く吐く(この時に全身の筋肉の力を抜く)
  4. これを1分から3分程度続ける

これを練習の前や試合の前に取り入れると本番でもリラックスした状態で挑めるはずだ。

練習日誌を付ける

black click pen on notebook

練習日誌を付けることも緊張をしないようにする方法としては効果的だ。練習日誌を付けると、日々の練習の結果が積み重なることによって自分はこれだけ練習したという事。それが形になって実感できるの自信につながる

これは様々なアスリートが実践していることなので信ぴょう性が高い。また、練習日誌を付けると日々の練習が可視化されることによって練習効率が上がる効果もある

やらない手はない。具体的な方法は以下に紹介する

練習日誌の書き方

  1. 日付と練習内容、練習の評価を記入する(5段階評価などで)
  2. 今日できたこと、今日できなかったことを記入する
  3. 次の練習でできるようになることを記入する
  4. 自分の目標を書く(全国大会に出る等)

最低限これだけは書いておこう。これを書くだけで日々の練習が可視化されて、自分がどれだけのことが出来るようになっているのかが分かり、自信につながる。

やればやるほど自信につながっていくのでどんどんやっていこう。

ルーティンを決める

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ルーティンを決めるという事も重要だ。というのも、いつも同じことをすることによって、いつもと同じと脳が錯覚するからだ。例えばイチローのバットを立てる動作や、ラグビーの五郎丸の手を合わせるルーティンは有名で、この人たちはそれで結果を残している。

もちろんイチローのように試合中の場面でのルーティンも重要だが、試合前のルーティンも重要だ。例えば、いつも同じものを食べるとか、練習会場まではいつも同じ曲を聴くとかそういうこと。

いつも同じことをすることによって勝手に脳がいつもと同じと勘違いしてくれるので良い。ということで、イチローのようにこれからはいつも同じ朝ご飯を食べることにしよう!

練習前、試合前のイメージトレーニング

Person on a Bridge Near a Lake

練習前と試合前のイメージトレーニングも緊張をほぐすのに効果がある。イメージトレーニングをすることによってパフォーマンスが上がることは知られている

例えば練習前にゴロをさばく動作のイメージトレーニングをする。どちらの足から出してどのように取るのか本当に細部までイメージトレーニングをする

そしてその後にその動作を実際に体を使ってやってみる。これがイメージトレーニングだ。これをすることによって試合の場面でも緊張せずにゴロをさばけるようになる。

もちろん、一つ一つの動作でやるわけにはいかないので、やることが多い動作のイメトレをしてみると良い。内野手ならゴロをさばくイメトレだし、サッカーならサイドステップでのパスといったところだろう。

是非イメトレを実践してみてほしい。

まとめ

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ここまで様々なものを紹介してきましたがどうだったでしょうか。ここで書いてあることをすべて実行することは中々に難しいことだとは思いますが、一つでも実行して継続していけば緊張しない人間になれるはずです!

 

やま
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