このページを開いたということは、あなたは今自分の生活が何となくうまくいってなかったり、何かしらわだかまりを感じているのかもしれない。そしてそれは自己肯定感の低下のせいかもしれない......
しかし、自己肯定感は何も先天的に決まっているものではなく、成長する環境や現在いる環境によって増えたり減ったりするものだ。今からでも行動すれば自己肯定感がどんどん高くなり楽しい人生が送れるはずだ。
という事で、このページでは自己肯定感を簡単に高める事が出来る方法を紹介する。いきなり方法のページに飛んでもいいが、せっかくなのでロジック的なことも知っていたほうが効果が高くなるので、時間のある人は是非読んでほしい。
そもそも自己肯定感とは何か
最近のトレンドとして自己肯定感が大事だとか、自尊心を成長させようとかがある。では、自己肯定感とは何だろうか。それを分かっている人は意外にも少ない。
自己肯定感には以下がある。
- 自尊心
- 自己受容感
- 自己効力感
- 自己信頼感
- 自己決定感
- 自己有用感
それぞれ説明していく。
自尊心
自尊心は、自分が大事な存在だと認識する感情のことだ。
つまり、自分自身のパーソナリティー(人間性、個性、性格）を自分で認めて自らの生きる価値を認識して自分の生かされた命を大切する感情だ。
これは、自己肯定感の根本をなす部分で、自分自身を認めることから始まる。これがなければ、どれだけうまくいっていても自己肯定感は低いままだ。超一流で周りから認められているスポーツ選手でもこの自尊心が欠如しているために問題行動をする人の例もあるし、社会的な成功とは全く関係ない。どれだけ頑張って認められようと自尊心を育てられない限りは辛いままということ。
ちなみに、内閣府の行った調査によると、日本人は海外の人に比べて自尊心が低いことが明らかになっている。
自己受容感
自己受容間は自分自身のネガティブな面もポジティブな面も受け入れ認められる感情だ。
これがしっかりしていると、失敗しても深刻に落ち込んだりせずに大丈夫大丈夫、次は何とかなる！というポジティブな思考ができるようになる。また、これが高まることにより、折れない心も培われる。簡単に言えば、一生大丈夫大丈夫、次は何とかなる！といっておけば心が折れることはない。
つまり撤退しなければ敗北はしない状態。これになれる人は強いし、これが出来る人は人生においても成功する確率が高い。なぜなら人にどう思われているかを過剰に気にしていないし、独創的なことにも挑戦できるし折れない。
ちなみに、アメリカの教育ではこの折れない心を成長させることが最重要視されていて、"GRIT"と呼ばれている。GRITについてはまた後日解説しようと思う。
GRIT(やり抜く力)については↓
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成功者は全員持っているGRIT(グリット)とは【身に着ける方法まで解説】
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自己信頼感
自己信頼感とは、自分自身を信頼する感情だ。
これは、言い換えると根拠のない自信を持つ力だともいえる。根拠のない自信というと、大多数の人はネガティブにとらえるかもしれないが、根拠のない自信は非常に大切だ。アメリカの著名な思想家のエマーソンも根拠のない自信こそが絶対的な自信だと残している。
根拠のない自信を持つと、何事にも積極的になれて、周りに流されず大胆な行動をすることができる。
つまり、周りよりも成功できる確率が格段に上がるということだ。ちなみに、心理学的な研究では直感による選択が正しいことが多いという実験結果が数多く出ている。イスラエル大学の研究では、簡単な選択の場合90％の確率で直感が的中することが分かっている。
自己決定感
自己決定感とは、自分の人生をどれだけ自分で決定(コントロール)できているか。という感情だ。
私たちが感じる幸福度は、自分がどれだけ自分の人生コントロールできているかに相関があるということが分かっている。つまり、自分の人生に当事者意識を持ち、主体的に行動できている人が幸せになるということだ。
これは勉強して良い大学に入って一流企業に入るという成功のステレオタイプが決まっている現代ではそれを育てるのはなかなかに難しい。なぜなら、親がその成功に向かって子どもをレールに乗せるからだ(もしくは、それ以外の選択肢を与えられない)
しかし、幸せを考えるなら自己決定感を与えてやる教育をするべきなのは明白だ。ちなみに、2018年に神戸大学が2万人に行った研究でも学歴や所得以上に自己決定間の高い人は幸福度が高いという結果が出ている。
自己有用感
自己有用感とは、周囲や社会との繋がりの中で、自分が役に立てているという感情だ。
アドラー心理学でいう共同体感覚だ。（俺はアドリアンじゃないから正確には分からないが(笑)）
そもそも、人間は自分のためだけに頑張るということはなかなかに難しい。実際にあなたが何かを頑張りを継続しているとき、それは本当に自分のためだけだろうか。誰かの笑顔のためであったり、役に立つためではないだろうか？人のために頑張っているから幸せで頑張れるのではないか？
人のために頑張ることが幸せという事は人間の普遍的な本能だと俺は思っている。例えば遥か昔、体力的にも知力的にも優れたネアンデルタール人が滅びて、現生人類が生き残った。これはネアンデルタール人に人のために頑張るという本能がなくて、群れで暮らさなかったからではないか？
他人のために頑張ることができる現生人類こそが、道具を発展させ、協力することができたのではないかと勝手に妄想している。
余談は置いておき、つまり人間は、他人の役に立つことが幸福につながるということだ。
自己肯定感をすぐに高める行動
ここからは自己肯定感について効果的な方法を紹介していく。どれも即実践できて、なおかつ自己肯定感を高める以外にも副次的な効果があるものを紹介するのでしっかり実践してみてほしい。
でも、ここで上げているのは瞬間的に自己肯定感を高めていく方法なので、自己肯定感の最低値をあげたい人は、次項を参考にしてほしい。
自己肯定感は高いときと低いときがあると認識する
一つ目は自己肯定感には高いときと低いときがあるという波を認識することだ。
人間はホルモンバランスによって鬱になったり気分が良くなったりするというのは、薄々みんなが感じていることのはずだ。しかしそれをみんなは認識しているだろうか。
ここで言う認識とは、無意識ではなく意識的に「あ、今日は気分すぐれないな」とか、「今日は落ち込み気味だな」とかしっかり自分の心の中でいう事だ。
これは脳科学の世界では”メタ認知”といわれている。感情はマイナスからすぐにはプラスに転じることが出来ない。しかし、このメタ認知をすることによって「今日はホルモンのバランスが悪いから気分がすぐれないんだ」といった自分の中で感情が沈んでいることに対する一定の答えが持てる。
この嘘でも良いからもやもやした感情に答えを持つという事がすごく大事
みんなは酸っぱいブドウの物語をご存じだろうか。これは、キツネがおいしそうなブドウを取ろうとするのだが、高くて取れないので「あのブドウは酸っぱいに違いない」と負け惜しみをする話だ。
これは専門的には認知的不協和を解消するための行動といって、人の心に良い効果があることが分かっている。つまり、自分の不快なことに一定の答えを持つことだ。
ちなみにこれは、怒らない習慣の記事でも効果的な方法として紹介している。
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【脳科学】怒らない方法、習慣、コツ【怒らない脳】
人生において一番無駄な時間は怒っている時間だ。 だって怒っている時間は生産性がないどころか周りとの関係に軋轢を生んで将来的な生産性を下げる危険性だっ ...
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少しだけ歩いてみる
2つ目は少しだけ歩いてみるという事だ。
例えばあなたが会議の資料を作成している時「今度の会議、失敗するかもしれないし不安だなぁ」なんて思い浮かんだとする。
そういう時は、すかさず歩いてみよう。人間の脳は歩くことによってセロトニンという物質が分泌され、それは爽快感をもたらすのと同時に、不安解消効果や多幸感を生み出す。
また、スタンフォード大学の研究では、人間は歩いているときのほうが平均で60％思考能力がアップするという研究もある。ちなみに俺は大学受験の頃、暗記系の科目は歩きながら音読をしていた。
ちなみに、怒らない習慣の一つにも軽く運動をしてみるというものがある。
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おやつを食べる
3つめはおやつを食べるという事だ。
自己肯定感が低くなっているときというのは、基本的に「私は役に立っていない」とか「嫌われているんじゃないか」とかネガティブな感情に陥ってしまう。
これは、先ほども言ったが、セロトニンという物質が不足しているから起こる。そこで、セロトニンを作り出すためにおやつを食べる。
おやつは、空腹中枢を刺激したり、噛むことによって緊張をリラックスする効果がある。もしきつくなったら、「セロトニンをだすぞ！」と意識しておやつを食べよう。
2つ目の少し歩くと合わせたら効果倍増で一石二鳥だ。
セルフハグをする
4つ目はセルフハグをするという事。
セルフハグとは、自分の体を自分で抱きしめることです。具体的には、右の手で左の肩甲骨を、左の手で右の肩甲骨を前から自分を抱きしめるかのようにする動作を8秒やってみる。
何故8秒かというと、8秒は一般的に人が深呼吸する時間が8秒だからだ。8秒するだけでセロトニンといった人を安心させるホルモンが脳から分泌されることが分かっています。
是非家に帰ったらセルフハグ！やってみよう。
自己肯定感の基礎体力をあげる方法
最初に自己肯定感は高い人と低い人がいると説明したが、ここからは自己肯定感が低い人が高くなる方法。つまり、自己肯定感の基礎体力をあげる方法を説明する。
難しいものを省いて簡単にできる事ばかりをあげているので是非習慣化していってほしい。ちなみに、すべてをやらなくてもこの中の1つや2つやるだけでも習慣化出来たらどんどん自己肯定感が上がっていくので大丈夫。
言葉をポジティブ変換する
自己肯定感をあげる方法１つ目はポジティブ変換をすることだ。
ポジティブ変換とは簡単に言えば、ネガティブな言葉をポジティブな言葉に変換することだ。例えば、
疲れた→やり切った
みたいな感じ。何故これが自己肯定感の基礎体力をあげるのに繋がるかというと、潜在意識に働きかけることが出来るからだ。
人の意識の90％以上は潜在意識だといわれている。つまり、潜在意識を変えれば行動や気持ちのほとんどが変わる。
自分の言葉を一番聞いているのは誰かというと、自分の潜在意識だ。つまり、人間は意図せずに自分の潜在意識を自分の言葉で洗脳してしまっているのだ。
ここで、潜在意識に関する重大な事実を紹介する。
潜在意識は......
- 365日24時間働き続けている
- 思ったことや言葉をその通りに実現化しようとする
- 善悪の区別がつかない
- 時間の概念がない
- 人称の区別がつかない
- 脳内のイメージと現実の区別がつかない
この中で特に重要なことが、人称の区別がつかないという事実。つまりどういう事かというと、人に言った言葉も自分に言った言葉も潜在意識は区別できない。
だから、人に対して馬鹿とかアホというようなネガティブな言葉を言うと、潜在意識は自分に言われたと勘違いする。
よくコンプレックスや劣等感の強い人が周りに対して嫌な言葉を吐いたりすることはよく見るけど、あれはコンプレックスや劣等感が強いから嫌な言葉を言うんじゃなくて、嫌な言葉を言うから劣等感やコンプレックスが強くなっていっているのだ。
つまり、自分の言葉に潜在意識が洗脳されてる状態。これではいくらここに書いてあることを頑張っても、常に自分の潜在意識に洗脳をかけているのだから自己肯定感が高くなるはずがないのだ。
だから他人にかける言葉も自分にかける言葉も常にポジティブ変換して、ネガティブなことを言わないようにしよう。この習慣だけで自己肯定感は爆上がりするはずだ。
課題の分離を実行する
課題の分離という言葉をご存じだろうか。これはアドラー心理学においての考え方なのだが、その内容は、その出来事は誰に責任があるのか。自分が操作可能なのかを明確にしていくことです。
例えば、
「自己紹介の挨拶でこんなこと言ったら雰囲気壊すかな？」
こんなことを思ったとする。でもこれって結局他人がどう思うかであって、自分に責任があるものでもなければ、自分が他人の思考を操作するなんて到底不可能なので考えても意味がない。
これが課題の分離。つまり、自分と他人の意識をを明確に線引きすることによって、自分が本当に考えなければならないことを分離する方法。
これは他人の課題だとかこれは自分の課題だとか常日頃から考える癖をつけておけば、だんだん習慣づいてできるようになってくる。
しかし、これがなかなか難しいのも事実なので、次項で効果的な方法を解説していく。
もし○○が起きたら××すると事前に脳にプログラミングしておく
これは、if-thenプランニングといわれていて、脳科学や心理学の数多くの学術研究で効果が実証されている再現性の高い行動形式だ。
具体的に言うと......
「昼ご飯を食べたら散歩をする」
といったことを事前に決めておくことによって、達成率がif-thenプランニングをしない時の数倍になるという研究結果などがある。なぜこれが効果的かというと、脳の回路が「XならばYを実行する」という行動を記憶しやすく、無意識にその式に従って行動してしまうからだ。
これは様々な場所で応用できる。
例えば......
もし「この自己紹介は雰囲気壊すかな？」とかネガティブなことを考え始めたら
「これは私の考える事じゃなくて他の人が考える課題だ」と課題の分離を実行する。
このような感じで、課題の分離の習慣化にも使うことが出来る。
もちろん、その他様々な行動を習慣化する場合にも適用できる。
自己肯定感を高くできる本ランキング
ここからは俺が読んでいて役にたった自己肯定感を高めるための本を紹介していく。すべて読んだ中で厳選している本なので読んで損はないと思う。
第3位 うまくいっている人の考え方
うまくいっている人の考え方 完全版/ディスカヴァ-・トゥエンティワン/ジェリ-・ミンチントン
この本は直接的に自己肯定感とタイトルには入っていないものの、中身は完全に自己肯定感を高めるためのマインドメソッドが書いてある。
非常に具体的で100個の例からなるので実践しやすいということも良書ポイントだ.。しかし、多すぎてどこから実践したらいいか分からないという欠点もある。
第2位 「繊細さん」のための自己肯定感の作り方
この本はKindleにしかない本なので、ここで出すべきかは迷ったが、非常に良い本だったのであえて示す。内容が深すぎず浅すぎずサクッと読めるので今すぐに自己肯定感を高めたい人には特におすすめだ。ある意味自己肯定感を高めるにはこれくらい薄い本のほうが良いのかもしれないと思った。
あまり分厚すぎると読めないしね。
1位 自己肯定感の教科書
これに関しては説明いる？ってくらい自己肯定感界隈では有名な本。自己肯定感とは何か、自己肯定感を高めるにはどうすれば良いか、豊富な経験を持つ著者の中島さんがカウンセリングした人の話も交えながら展開していく良書。
ぶっちゃけ自己肯定感にかんしてはこの本だけ持っておけば大丈夫といっても過言じゃない。俺も部活でうまくいかずに落ち込んでいた時にこの本に出会って救われた一人だから本当におすすめできる。
自己肯定感の教科書 何があっても「大丈夫。」と思えるようになる /ＳＢクリエイティブ/中島輝
3位と2位の本はKindle UnlimitedというAmazonが展開している本のサブスクサービスでも見ることが出来る。1位が見れないのは惜しいが、初月無料で申し込めるのでとりあえず本を読んでみたい人にはおすすめだ。
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Kindle Unlimitedがめちゃ便利って話【メリットとデメリット】
Kindle Unlimitedというサービスをたまたまブログで見つけて契約した。 今月(2021年1月）で3か月目に突入するのだが、既に36冊も読破し ...
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まとめ
ここまでのことをまとめると
- 自己肯定感の波を認識する
- 体を動かす
- 気持ちのいいことや楽しいことをする
これらが大きく自己肯定感を高めるための行動という事がわかる。是非こういうことを意識して自己肯定感を高めていけば良い。
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